pro dospělé

Pokud se necítíte dobře nebo v kondici, zotavujete-li se z nemoci nebo úrazu, jsteli v jiném stavu, máte-li vysoký krevní tlak či trpíte-li jinou nemocí, je nutno poradit se s lékařem. Držte se pokynů cvičitele, začínáme vždy rozcvičkou, abyste napomohli uvolnění svalů. Cvičení se ztuhlými svaly vede k poškození.

• nespěchejte a dodržujte přesně instrukce,
• nedělejte trvavé pohyby a okamžitě ukončete cvičení, pocítíte-li ostrou bolest či potíže v kterémkoliv svalu
• nikdy se nepřepínejte a cvičte podle svých vlastních možností
• joga je striktně nesoutěžní, nepodlehněte pokušení dosahovat stejných pokroků jako cvičenec vedle vás na podložce, pokud vám to nevyhovuje, je na vás, abyste našli svou vlastní míru
• věnujte pozornost dechu, ten vám pomáhá relaxovat a soustřeďovat mysl, zvláště sledujte svůj postoj a také se ujistěte, zda stojíte, sedíte či klečite správně
• provádění cviků ve stoje často vyžaduje stoj na jedné noze, držte nohu, na které stojíte rovně pomocí napnutí svalů nad čéškou, úplné propnutí kolena může způsobit zranění
• necvičte s plným žaludkem, po těžkém jídle počkat 4 hodiny, po lehké svačině hodinu
• noste úbor, ve kterém se můžete volně pohybovat, cvičíme naboso
• po cvičení tělo vždy potřebuje čas na vychladnutí a návrat do normálu, proto vždy končíme relaxační pozicí, i kdyby jen na krátkou dobu - čím delší relaxace se vám však podaří, tím lépe, hlubokým důcháním například obnovíte rovnováhu a uklidníte svůj nervový systém
• kdykoliv cvičíte jogu, dbejte těchto základních principů - řízení pohybů duše a mysli, uvědomování si postojů a pohybů, pomalé a uvolňující pohyby, pozitivní nesoutěživý postoj, cvičte jen tak, jak je to příjemné!!!!!!
• cvičení přizpůsobujeme věku a tělesným zdatnostem klienta, používáme speciální pomůcky na cvičení, které nám usnadní zdárné provedení pozice
• cvičíme nejlépe s prázdným žaludkem, něco malého lehkého nejméně 1 hodinu před začátkem, vyjímka jsou cvičenci s cukrovkou, lehká svačinka nutností 
• cvičíme v souladu s dechem, dýcháme nosem
• speciální silné podložky pro ještě větší konfort cvičení k dispozici v našem studiu, ekologické, zdravotně nazávadné, s sebou pouze vlastní ručník pod obličej
• cvičíme pomalým tempem s přípravným cvičením, do pozic se nenutíme, pokud ze začátku nejde - nevadí, můžeme si v duchu představovat a časem jistě dosáhneme úspěchu, nesmíme jít do bolesti, svaly příjemně protahujeme a posilujeme
• než začneme cvičit, dojděte si na toaletu - pomůže vám svíčka s oporou a poloviční pluh
• připravte si deky na cvičení (podkládáme ramena, hlavu, kyčle, kolena..), před použitím pečlivě složte, protože každý záhyb vám bude cvičení narušovat
• vyjměte si kontaktní čočky a sundejte brýle

Malé rady pro začátečníky

• v první pozici stůjte zpříma v dokonalém postoji s chodidly u seba nebo v druhé pozici s chodidly od sebe přímo pod kyčelními kostmi, palce směřují dopředu
• abyste se zkoncentrovali, soustřeďte se na solární plexus (oblast okolo pupíka) a zhluboka dýchejte, to vám pomůže vyrovnat fyzický a psychický stav
• k vytažení páteře se soustřeďte na kostrč, zatímco napřimujete páteř
• abyste rozvřeli hrudník, stlačte lopatky dolů a přirozeně vypněte hruď, tím vytvoříte pozitivní naladění
• vyžaduje-li cvik plochá záda, vaše páteř musí být rovná a paralelní s podlahou
• k lotosové pozici (sed se vzpřímenou páteří, ohnutými koleny dotýkajících se podlahy a chodidly umístěných na stehnech opačných nohou) se dopracujeme nebo také ne, můžeme použít jiné sedy od pohodlného, zkříženého, na patách nebo s nataženými nohami

Rady k polohám

polohy vstoje

• máte-li nemocná záda nebo poškozená kolena, nazahajujte polohy skokem!!!
• při narovnání kolen kolena nanapínejte
• nezadržujte dech
• nanapínejte hrdlo nebo břicho

polohy vsedě

• sedejte si na jednu nebo dvě složené deky, aby se vám nenapínala dolní část zad, jste-li pružnější, výšku dek si snižte, můžete použít i nízkého bloku
• nepropínejte nohy silou, ale narovnávejte je opatrně

protáčení

• sedejte si na složené deky nebo nízké bloky, aby se vám zvýšila základna páteře. Dokážete pak otočit celým trupem
• nenapínejte břicho

převrácené polohy

• těmto polohám se vyhýbejte při menstruaci
• tyto polohy by měly být pohodlné, pocítíte-li tlak v jakékoli části hlavy nebo krku, je třeba si upravit deky, nebo jste se nešikovně zvedli
• v případě poranění hlavy nebo krku nebo vnitřního poranění postihujícího oči, uši nebo mozek, vyhledejte odbornou radu

Kdy je zapotřebí opatrnosti a konzultace s lékařem?

• při trvalých bolestech zad (houser, potíže s meziobratlovými destičkami)
• při bolestech šíje především v souvislosti s nějakým úrazem
• při zánětech všeho druhu, cvičením může dojít k jejich zhoršení
• při značně zvýšeném krevním tlaku
• v těhotenství
• krátce po operacích (aby se nerozevřely jizvy)
• začněte jen pozvolna, když byla delší přestávka cvičení, po nemoci s antibiotiky, při značném vyčerpání - přepracování, málo spánku, cesta přes více časových pásem, při silném menstruačním krvácení
• rakovina nebo benigní nádory
• s odchlípením sítnice
• cukrovka
• epilepsie
• srdeční choroby
• HIV, meningitida, roztroušená skleróza a tělesné postižení

Čas a doba provádění poloh, dýchání v polohách

Neexistují pevná pravidla kdy nebo jak dlouho cvičit. Samozřejmě platí, že čím více se joga cvičí, tím jsou účinky větší. Někteří lidé raději cvičí ráno (tělo je ale značně ztuhlé), jiní večer. Na začátku nezůstávejte v polohách (ásanách) moc dlouho, dokud si ji neosvojíte a nezískáte vytrvalost. Při držení poloh se nepřepínejte. Postupně prodlužujte dobu strávenou v každé pozici tak, aby se pozice, stejně jako vaše zdraví, zdokonalovala. Pohyby směrem nahoru se provádějí při nádechu, pohyby směrem dolů při výdechu. V polohách nezadržujte dech.

Mentruace

Ženy by během menstruace neměly provádět převrácené polohy, protože ty blokují přirozený průtok krve. Existuje ale celá škála poloh, které se pro toto období hodí.

Použitá literatura:

Průvodce sportem Hans H. Rhyner

Co je to joga Mira Mehta a Silva Mehta

Základy jogy Vimla Lalvani

Síla jogy Tara Fraserová